Por que os quenianos são os melhores na corrida?
Por Paulo Kenato, criador do Corrida.blog · · 8 min de leitura
📝 Neste artigo você vai descobrir:
- Como a altitude do Vale do Rift influencia o desempenho
- Os segredos do treinamento queniano (volume, intensidade e descanso)
- A importância da técnica e economia de movimento
- Como a alimentação simples contribui para o sucesso
- A mentalidade vencedora dos corredores quenianos
- Como aplicar esses princípios no seu próprio treino
A supremacia dos corredores quenianos em maratonas e provas de longa distância é um fenômeno admirado no mundo inteiro. Eles transformaram o cenário da corrida, conquistando a maioria das grandes competições globais. Mas afinal, o que há por trás dessa performance quase sobre-humana?
O segredo está na combinação de genética, ambiente, treinamento disciplinado e uma motivação socioeconômica intensa. Vamos explorar os principais fatores que tornam os quenianos os melhores e como você pode aplicar parte dessa sabedoria no seu próprio treino.
1. Treinamento em altitude: o poder do Vale do Rift
Os maiores nomes do atletismo queniano, como Eliud Kipchoge, vêm da região de Iten e Eldoret, localizadas a cerca de 2.400 metros de altitude. Essa condição proporciona uma adaptação fisiológica natural, aumentando a eficiência do corpo no uso de oxigênio e fortalecendo a resistência muscular.
O grupo étnico Kalenjin representa mais de 80% dos corredores quenianos de elite, e possui características físicas favoráveis, como pernas longas e leveza corporal, otimizando a economia de movimento.
💡 Curiosidade:
Iten, no Quênia, é conhecida como a "Cidade dos Campeões" e tem produzido mais medalhistas olímpicos por metro quadrado do que qualquer outro lugar do mundo.
2. Volume, intensidade e descanso: os "10 mandamentos quenianos"
Corredores quenianos treinam cerca de 160 a 200 km por semana, com ênfase na qualidade e intensidade. Misturam subidas, trilhas, fartlek e longões. Eles também compreendem a importância do descanso — algo que muitos corredores amadores negligenciam.
- Subidas fortalecem músculos estabilizadores e melhoram a força geral.
- Trilhas reduzem o impacto e melhoram a estabilidade corporal.
- Fartlek e ritmo de prova ajudam o corpo a suportar a fadiga e manter velocidade.
3. Técnica e economia de movimento
Os quenianos são extremamente eficientes em sua técnica. Mantêm postura ereta, passada curta e rápida (cadência em torno de 180 passos por minuto) e pisam com o meio do pé. Essa biomecânica reduz o impacto nos joelhos e melhora o aproveitamento da energia.
4. Alimentação simples, natural e funcional
A dieta queniana é baseada em carboidratos complexos, baixo teor de gordura e pouquíssima proteína animal. O alimento principal é o ugali — um mingau de farinha de milho — acompanhado de feijão, verduras e frutas frescas. Kipchoge, por exemplo, consome proteína apenas duas vezes por semana.
5. Mentalidade e cultura: o verdadeiro diferencial
Mais do que o físico, os quenianos possuem uma mentalidade de superação. A corrida é um meio de transformação social e orgulho comunitário. Treinam em grupo, compartilham estratégias e vivem o lema "Hakuna noma" — não há problema. Essa atitude positiva os mantém focados mesmo diante das dificuldades.
"Não, a gente só se dedica bastante." — Sheila Chepkirui, quando questionada sobre o segredo dos corredores quenianos
Conclusão: como aplicar o método queniano no seu treino
Você pode incorporar a essência queniana na sua rotina com ajustes simples:
| Fator Queniano | Como aplicar |
|---|---|
| Treinamento em altitude | Combine treinos longos, fartlek e de velocidade em diferentes intensidades. |
| Terreno irregular | Adicione subidas semanais e variação de superfícies como grama e trilhas. |
| Dieta simples | Priorize alimentos naturais e reduza processados e fast food. |
| Comunidade | Treine com grupos locais e compartilhe metas e experiências. |
| Descanso | Inclua pausas e semanas leves para o corpo se adaptar e evoluir. |
A combinação entre disciplina, simplicidade e foco transformou os quenianos em lendas. Incorporar parte dessa filosofia ao seu treino pode ser o primeiro passo para sua melhor versão como corredor.
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